运动员降体重食谱：营养又低脂的美食清单！(运动员降体重吃什么比较好)

运动员在备战比赛期间，往往需要通过控制体重来达到最佳竞技状态。而合理的饮食搭配是控制体重的重要手段之一。以下是一份营养又低脂的美食清单，帮助运动员在保持健康的同时，实现体重管理。

一、早餐

1. 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，同时低脂、低热量。可以加入一些新鲜水果、坚果或蜂蜜来增加口感。

2. 蛋白质奶昔：选择低脂牛奶或豆浆，加入脱脂酸奶、新鲜水果和蛋白质粉，搅拌均匀后即可。

3. 全麦面包搭配鸡蛋：全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，两者搭配营养均衡。

二、午餐

1. 烤鸡胸肉：鸡胸肉低脂、高蛋白，适合运动员食用。可以搭配蔬菜沙拉，增加饱腹感。

2. 豆腐炖菜：豆腐富含植物蛋白，低脂、低热量。可以选择豆腐炖青菜、豆腐炖蘑菇等。

3. 素炒时蔬：选择低脂、高纤维的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等，用少量橄榄油快速翻炒。

三、晚餐

1. 鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于恢复肌肉，降低体重。可以选择清蒸、烤或煮的方式烹饪。

2. 烤鸡腿：选择去皮的鸡腿，用少量橄榄油涂抹，撒上适量的香料，烤制而成。

3. 蔬菜炒面：选择全麦面条，搭配各种蔬菜，如青椒、豆角、胡萝卜等，用少量橄榄油快速翻炒。

四、加餐

1. 坚果：选择低脂、高蛋白的坚果，如杏仁、核桃、开心果等，适量食用。

2. 新鲜水果：选择低糖、高纤维的水果，如苹果、梨、橙子等，适量食用。

3. 酸奶：选择低脂或脱脂酸奶，富含益生菌，有助于消化。

五、注意事项

1. 控制热量摄入：根据运动员的体重、身高、年龄和运动量，合理计算每日所需热量，避免摄入过多。

2. 保持饮食均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，保证身体正常运转。

3. 饮食规律：保持三餐定时定量，避免暴饮暴食。

4. 多喝水：保持身体水分平衡，有助于新陈代谢。

5. 避免高脂、高糖、高盐的食物：如油炸食品、甜点、腌制食品等。

通过以上这份营养又低脂的美食清单，运动员可以在控制体重的同时，保证身体健康。当然，在实施过程中，还需根据个人实际情况进行调整，以达到最佳效果。